La danza es una disciplina artística que requiere de músculos fuertes y flexibles. Estas cualidades son esenciales para ejecutar movimientos precisos y expresivos, así como para prevenir lesiones. En la escuela de baile En Clave de Son, queremos presentarte una serie de ejercicios diseñados específicamente para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza.
Calentamiento activo para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza
Te recomendamos que antes de comenzar tu rutina de ejercicios realices un calentamiento adecuado. Esto te ayudará a aumentar la temperatura corporal, preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Se recomienda comenzar con una serie de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como saltos suaves, trotar en el lugar o saltar la cuerda. Luego, se pueden hacer movimientos articulares para trabajar cada una de las articulaciones principales, como cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
Realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza
Debes hacerlos antes de comenzar los ejercicios de fuerza y flexibilidad. Estos son los dos tipos de estiramientos que hay:
1. Estiramientos estáticos
Son indispensables para mejorar la flexibilidad en la danza. Se basan en mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo prolongado, lo que ayuda a elongar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento.
Algunos ejemplos de elongaciones estáticas efectivas incluyen el estiramiento de isquiotibiales, donde se coloca una pierna sobre una superficie elevada y se inclina hacia adelante, manteniendo la posición durante 20-30 segundos. Otro ejercicio útil es el estiramiento de los músculos de la espalda, donde se acuesta boca abajo y se levanta el tronco, manteniendo los brazos extendidos.
2. Estiramientos dinámicos
Implican movimientos controlados y suaves que ayudan a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad. Por ejemplo, realizar patadas altas y oscilaciones de piernas puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las piernas y los músculos adyacentes.
Ejercicios de fuerza
La fuerza muscular es esencial para ejecutar movimientos potentes y controlados en la danza. Además, una musculatura fuerte también ayuda a mantener una postura correcta y previene lesiones.
Los ejercicios de fuerza más beneficiosos para los bailarines incluyen las sentadillas, que fortalecen las piernas y los glúteos, y los ejercicios de core. Además, para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza puedes hacer los siguientes:
Planchas y abdominales
Los músculos centrales y abdominales son fundamentales para mantener una buena postura en la danza. Realizar ejercicios como planchas, crunches y oblicuos puede ayudar a fortalecerlos y mejorar la estabilidad del tronco.
Ejercicios específicos de piernas
Los bailarines necesitan tener piernas fuertes y tonificadas. Las sentadillas, estocadas, y las elevaciones de piernas pueden ayudarte a lograr este objetivo y mejorar la estabilidad en los movimientos de salto y equilibrio.
Entrenamiento de resistencia
Esta es una excelente forma de mejorar la flexibilidad y fuerza en danza. Es un tipo de entrenamiento que se basa en el uso de bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal. Con estas herramientas podrás trabajar los músculos de las piernas y los brazos haciendo levantamiento lateral de piernas o los curls de bíceps.
Yoga y pilates
Estas disciplinas son ideales para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza. La práctica regular de yoga o pilates puede ayudar a elongar los músculos, mejorar el equilibrio y fortalecer el core, lo cual es fundamental para la danza.
Rutina de estiramiento final
Después de completar los ejercicios para mejorar la flexibilidad y fuerza en danza, es importante realizar una rutina de estiramiento final para relajar los músculos y mantener la flexibilidad. Esta rutina debe incluir estiramientos estáticos para todos los grupos musculares principales, centrándose especialmente en aquellos que se trabajaron durante la sesión de ejercicios.
Es recomendable mantener cada estiramiento estático durante 20-30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Además, se puede aprovechar este momento para practicar ejercicios de relajación y respiración profunda, lo que ayudará a reducir la tensión muscular y promover la recuperación.
Mejorar la flexibilidad y fuerza en danza es crucial para alcanzar un rendimiento óptimo y prevenir lesiones. Mediante una combinación adecuada de calentamiento activo, estiramientos estáticos, ejercicios de fuerza y entrenamiento de resistencia, los bailarines pueden desarrollar una musculatura fuerte y flexible que les permitirá ejecutar movimientos expresivos. Si deseas participar en alguna actividad de danza moderna, conocer algún baile latino o yoga y pilates, pues Contacta con nosotros, y disfrutarás de los beneficios de bailar en nuestra academia.